c'est ça de lire trop vite les messages ....
haaaa, ben ça laisse ... ben pas grand chose ... mais bon la bonne nouvelle c'est qu'en 2 semaines d’entrainement intensif, on peut voir une différence en force, pas la révolution, mais du "un peu mieux" dirons-nous. (pense a bien te reposer (repos complet) quelques jours avant ta compèt')
Pour les exo, il y en a pleins, tout dépends ensuite de tes points faibles que tu veux améliorer.
=> Tractions, que tu peux agrémenter avec des exo en plus, style :
- montée rapide, descente 4s
- 1 cycle montée rapide, descente en blocage haut/90°/120°, puis remontée en blocage 120°/90/haut, puis redescente rapide (pour travailler en concentrique + isométrique)
- traction avec mains décalées
- traction simultanée avec jambes jusqu’à l'équerre (si trop dur, genoux pliés / une seule jambe tendue, à alterner)
- traction, blocage haut, mouvement d'un bras à l'autre (droite gauche), redescente
...etc
Pour le pan de gullich :
- monter main droite de 2 échelons, redecendre d'un, puis même chose avec l'autre main.
- On peu également faire 2/3/4... relances main droite, puis redescendre -1/2/3 .. avant de faire la même chose main gauche
- faire des croisés : main gauche croise la main droite, puis main droite croise la main gauche. Sinon croisés que d'un côté, puis à la montée suivante croiser dans l'autre sens.
- après y a tout les exo de jeté / double jeté sur gullich, mais je pense pas que ça soit raisonnable pour quelqu'un qui ne fait pas spécialement de bloc.
..etc
Dernier truc sur les tractions : ne travaille pas en excentrique. c'est a dire avec du poids supplémentaire de telle manière que tes forces ne suffisent pas à te maintenir en position. Exemple type à ne pas faire (pas dans notre cas de figure en tout cas): travail avec des poids très lourds / autre grimpeur qui agrippe le "tractionneur" pour rajouter du poids à la descente / montée sur 2 bras, descente sur 1 seul (ça ne concerne pas ceux qui font des tractions d'un seul bras, bien-sûr)
=> Tu peux aussi travailler avec des préhensions différentes pour tes tractions : mono/bi/tri; plats, réglette, pinces ...etc
=> Tu peux également rajouter des exo de gainage entre 2 séries de tractions :
- crunch
- gainage latéral (droit comme un I, sur le côté, pieds et coude/bras tendu au sol, maintenir quelque temps (selon les personnes))
- exo de "l'horloge" (suspendu sur 2 bacs, le but est d'aller pointer 3h avec le pied droit, le plus loin possible, jambe tendue, revenir en position initiale, puis pointer 5h, et même chose de l'autre côté)
- Exo de la planche (suspendu sur 2 bacs se mettre en position de la planche, maintenir quelques secondes, puis redescendre, si trop dur, ne pas maintenir, et si encore trop dur plier les jambes)
...etc
=> Tu peux également rajouter des suspensions entre 2 séries de tractions
Exemple :
- 5 (ou plus) tractions agrémentées
- 5 (ou plus) pompes agrémentées (bras écartés / mains serrés / sur le bout des doigts ...etc)
OU
exo de gainages
- 1 traction lente (>5s) sur plat/boule/pince/autre; 10s (ou plus) de suspensions; 1 traction lente
- 1 min de récup
.... etc
=> moduler le nombre de répétition / difficulté de manière à enchainer 10 min d'exo, temps de recup' inclus. Alterner le type de traction/pompe agrémentée, entre chaque série.
Voilà, t'a plus qu'a te faire ton petit cocktail d'exos perso !
Sinon ne pas tout prendre au pied de la lettre : écouter son corps et ses capacités avant tout donc pas la peine de se lancer tête baisée dans des exo parfois traumatisants et non adaptés
, tout dépend des capacités/entrainement/objectif de chacun
Ça s'était pour me déresponsabiliser en cas d'accident "à cause de mes exos"