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programme d'entrainement poussé

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1 programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 18:51

Bonjour, bonsoir à tous.

La saison 2012-2013 va très bientot se terminer, ma salle va fermer durant deux longs mois et la reprise va être longue est difficile.
Je me suis basé sur un programme de récupération d'endurance et de continuité qu'un grimpeur enchainait à toutes les séances pendant plusieurs mois.

Je ne fais pas de compète, je veux atteindre un certain niveau pour remplir un objectif personnel (8a bomp), voilà trois ans que je grimpe, je vais sur ma quatrième année et je pense que la rando doit se terminer, et ce, dès la rentrée prochaine.

infos techniques ?! : Mur de 14 mètres en verticale, 16/17 en développé pour le dévers (je n'ai plus trop les chiffres en têtes : cf photos). 6h d'escalade par semaine (3x2H), possibilité de rajouter une séance de bloc (2/mois maxi Sad). Pas de machine de musculation à dispo (mise à part deux haltères triste).







Objectifs : 8a, travail de l'endurance, du repos dans la voie, et de "l'aisance" (c'est possible ça ?! Very Happy).

J'ai élaboré rapidement un programme de récupération sur 4 mois (septembre, fin décembre). basé sur de la PPG, l'endurance et le long, et la reprise progressive de voies difficiles.



Je viens donc ici, demander vos avis, vos conseils, vos opinions, vos idées ?!, si vous avez des questions ou autre, je me tiens à votre disposition Smile.

Je rajoute que j'ai prévu d'aller courir la semaine. Pendant les jours où je ne grimpe pas.

J'ai oublié de préciser que mon niveau actuel est 7a/7b
Merci, Praetorian duel



Dernière édition par Praetorian le Mar 11 Juin - 8:49, édité 1 fois

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2 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 19:36

Mode troll
J'adore entendre un grimpeur parler de la reprise en septembre alors que la saison de grimpe vient juste de commencer et que la reprise c'est maintenant !

Bref tu as tout l'été pour aller grimper autant que tu veux, profites-en. L'éscalade ça se fait sur falaise, et ton premier 8a ce serait dommage que ce soit en salle...

L'absence de falaise à coté de toi n'est pas une excuse je suis sur qu'il y a bien encore un hôtel/bar/restau des alpes qui cherche encore un plongeur pour l'été histoire que tu puisses gagner de quoi poser ta tente dans un camping à coté d'une falaise

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3 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 20:10

Ce n'est pas l'absence de falaise mon excuse, mais plutot le temps que je vais passer à travailler et l'énergie que je vais y laisser Rolling Eyes

Ton plan me plait bien, sauf que la paie qui va rentrer va partir dans le permis.

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4 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 20:50

Je regarde ca de loin mais je me demande pourquoi les grimpeurs n utilisent pas une methode de ppg qui me semble plutot adaptée, la methode lafay Perso je l'ai utilisée dans une optique de remise en forme, j'en ai eu marre au bout de 3 mois mais avec une serieuse motivation et un reel objetif c'est autre chose, ca pourrait tres bien remplacer ta seance du lundi. Apres y a des solutions type kettlebell ou crossfit (c'est pareil faut accrocher)

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5 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 20:55

Je pars à l'entrainement, je ferai une recherche en rentrant ou demain, merci pour ton post.

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6 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 21:04

Apres c'est juste des idees, y a pleins d'autres trucs a coté... si tu veux je pourrais t'aiguiller sur d'autres (mais lafay me semble plutot indique surtout si tu ne fais que 10 pompes)
Par exemple, y a pas si longtemps je m'etais attaqué a ce programme pour le fun : http://50tractions.com/ (je m'etais arrete a 24, apres l'investissement energie/temps etait trop important a mon gout et j etais entrain de stagner :/ la solution etait de perdre du poids et ca j y tiens pas trop Very Happy ) Je te parle de ca car je trouve que l'approche est bonne, y a le meme en 100pompes. Mais dit toi que si tu veux faire de la ppg, faut pas se donner un objectif (10 pompes) mais viser une progression !

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7 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 21:17

Nobody a écrit: Mode troll
J'adore entendre un grimpeur parler de la reprise en septembre alors que la saison de grimpe vient juste de commencer et que la reprise c'est maintenant !

Bref tu as tout l'été pour aller grimper autant que tu veux, profites-en. L'éscalade ça se fait sur falaise, et ton premier 8a ce serait dommage que ce soit en salle...

L'absence de falaise à coté de toi n'est pas une excuse je suis sur qu'il y a bien encore un hôtel/bar/restau des alpes qui cherche encore un plongeur pour l'été histoire que tu puisses gagner de quoi poser ta tente dans un camping à coté d'une falaise


+10

perso j'ai une combine bosser sur bleau love

comme ça taf, paie et grimpe bomp

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8 Re: programme d'entrainement poussé le Lun 10 Juin - 23:22

kraken a écrit:Apres c'est juste des idees, y a pleins d'autres trucs a coté... si tu veux je pourrais t'aiguiller sur d'autres (mais lafay me semble plutot indique surtout si tu ne fais que 10 pompes)
Par exemple, y a pas si longtemps je m'etais attaqué a ce programme pour le fun : http://50tractions.com/ (je m'etais arrete a 24, apres l'investissement energie/temps etait trop important a mon gout et j etais entrain de stagner :/ la solution etait de perdre du poids et ca j y tiens pas trop Very Happy ) Je te parle de ca car je trouve que l'approche est bonne, y a le meme en 100pompes. Mais dit toi que si tu veux faire de la ppg, faut pas se donner un objectif (10 pompes) mais viser une progression !


Bien sur que je vise une progression, je l'ai pas précisé, mais pour moi c'était évident d'augmenter le nombre de répétition ainsi que le temps d'effort.

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9 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 16:13

Shocked

50 traction.com...le site des vrais bonhommes!!



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10 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 17:51

Sesska a écrit: Shocked

50 traction.com...le site des vrais bonhommes!!




C'est quoi ? Une moquerie ?

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11 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 17:58

euh, vi, faut pas le prendre mal, c'est juste pour de rire... c'est le ton de la présentation qui est énorme, on imagine la voix off de Bandes annonces de films d'action:



Mais en réalité, si vous arrivez à effectuer 30 tractions, ce sera déjà un grand succès grâce auquel vous vous épanouirez physiquement. Il vous suffira de maintenir ce niveau, et vos muscles et votre force seront vraiment imposants

Nous avons tiré parti de l’expérience que nous a apporté le programme „Objectif 100 pompes”,

de nombreux fans qui nous réclament un programme d’entraînement au-delà de 100 pompes.

si il y avait un peu plus de fautes de grammaire, on pourrait croire que ça a été écrit par JCVD himself!!



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12 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 18:55

Praetorian a écrit:Ce n'est pas l'absence de falaise mon excuse, mais plutot le temps que je vais passer à travailler et l'énergie que je vais y laisser Rolling Eyes


Y a des tas de gens qui bossent et qui grimpent ! En ce moment je me lève à 4h du mat, je bosse jusqu'a 13h et à 14h30-15h je suis sur ma falaise jusqu'à 20h. Bon, pas tous les jours mais très régulièrement !

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13 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:17

Sauf que si on prend tout les paramètres de mon travail saisonnier, ça me laisse environ ... Ah bah très peu de temps puisque quand je quitte il fait quasiment nuit.
Je suis loin de chez moi, sans voiture, je vais faire des journées de malade (les préjugés et les mauvaises langues m'empêchent de révéler ce travail), les journées commenceront à 7h le matin pour finir à 22h le soir. J'le trouve où le temps ? Le week end, sauf que le week end je pionce, et ça c'est non négociable Very Happy

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14 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:22

Praetorian a écrit: les journées commenceront à 7h le matin pour finir à 22h le soir.

Ah tu es esclave? Fallait le dire tout de suite clin d'oeil Oui évidemment c'est pas toujours possible... Mais dans ce cas précis tu vas les faire quand tes séances d'entraînement ?

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15 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:38

Comme je l'ai dis, je parlais de commencer mon programme a la rentrée.

Deux mois de pause forcés mais pas refusés (j'commence a fatiguer avec 3 séances par semaine)

Deux mois sans escalade ni activités physiques intensives

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16 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:43

Salut, l'entrainement est quelque chose de très planifier
ce n'est pas en faisait la meme chose pendant 4 mois que tu va progresser il faut diversifier t'on entrainement
si tu veux planifier ton entrainement seul achete ce livre http://books.google.fr/books?id=2H6vCkMHnjgC&printsec=frontcover&hl=fr#v=onepage&q&f=false sa va te donner des piste
sinon tu peux faire appelle a des specialiste qui te feront un diagnostique et qui pourront etablir un planinge d'entrainement spécifique ciblié vers tes objectif comme http://teamkyou.com/

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17 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:49

les tractions j'suis pas sure que ça aide surtout dans ce cadre d'entrainement.

avec le cycle de ce site (50tractions.com) c'est plus la prise de volume qui est ciblée donc la prise de masse, j'suis pas certain que ce soit vraiment utile pour grimper, le poids: s'est lourd (grande nouvelle applaudi ) donc au final dans des voies dure comme tu vise ça va pas être bénéfique. pour progresser: il faut varier. en tractant tu perd en spontanéité et donc en mobilité bref pour grimper tracter au final c'est pas super utile.

j'te conseillerais plus les suspensions sur poutre et les frenchies (traction avec blocage à différent angle) voire ici à 2 min 29

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18 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:53

Merci pour ton post palys.
Diversifier ... Je ne vois pas ce que je peux diversifier les exercices conventionnels. Les répétitions et les temps d'effort seront amplifiés comme je l'ai dis plus haut.

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19 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 20:59

Effectivement, j'ai oublié les suspensions, a pleine mains et sur arquées.

Les franchies comme tu dis, c'est ce qui était prévue sur les exercices a 45/90/120 degrés. Je ne connaissais pas le nom technique. Mais je comptais le faire en position de traction et de pompes.

Pour les tractions, je parlais de traction avec le dos des mains vers le visage, tirer de cette façon reviens constamment

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20 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 21:07

La suggestion de bouquin de Palys est une bonne idée, tu vas carrément trouver ton bonheur!

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21 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 21:11

ok c'est la "même" position pour les mains fait attention à la façon dont tu tire à ne pas tirer sur les pectoraux le mieux c'est en passant la tête derrière la barre pour que les omoplates touchent la barre et la on bosse le dos. mais attention tous ça est hyper traumatisant.

juste pour infos tu grimpe à vue dans quel "niveau" en salle?

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22 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 21:18

Euh blymonkee, si j'passe la tête devant je tape dans le mur Very Happy, pour le coup oui, c'est hyper traumatisant Mr.Red, pas de barre de traction à disposition Sad.

Je suis à 7a à vue, 7b avec travaille.

Pour finir la saison "tranquillou" et en me faisant vraiment plaisir à me défoncer physiquement, j'ai essayé 7c/8a et j'adore, c'est pour quoi je veux monter à ce niveau.

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23 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 21:39

AMHA la "muscu" pour le moment c'est pas utile.

étire toi, cours, reste le plus mobile possible avec de truc comme slack, skate, yoga...
ça permet de développer des qualités que tu ne travail pas forcement en salle durant l'année, comme l’équilibre et les réflexes de positions, la souplesse et la concentration. tu peux aussi te remémorer des enchaînements de mouvements ou des voies complètes si tu t'en rappel.
tu va ainsi rentabiliser ton arrêt de grimpe sur résine en boostant la composante cérébrale de l'escalade sans pour autant perdre tes capacités physiques (qui elle se rattrapent vite)le gain en retour sera bien plus important clin d'oeil

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24 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 21:48

Malheureusement, j'te remercie pour ton post, mais tout ce que tu dis est déjà fait Smile

A part courir, j'vais m'y mettre aussi à la rentrée.

Me remémorer les mouvements ou une voie, je le fais aussi mais pas pour les mêmes raison. J'reprense à l'escalade quand j'ai envie de grimper, quand j'me fais chier, ou quand je suis satisfait de ma séance. (Et dans le cas où je travaille une voie, la travailler dans ma tête pour améliorer ma grimpe)

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25 Re: programme d'entrainement poussé le Mar 11 Juin - 22:00

voilà c'est le conseil que j'te donne pour combler ton arrêt de résine profileleft
après c'est a toi de voir si faire des traction pendant 2 mois ne va te lasser et si cela va avoir un réel impact sur ta reprise?

t'as 2 mois de "pause" fais toi plaisir Very Happy

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