forumescalade

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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 11:54

    Bonjour à tous !

    Alors voilà : Le mur sur lequel je m'entraîne habituellement est assez petit (9-10 m je crois), du coup, pas facile de travailler la résistance, l’endurance et se muscler les bras.... Et ça me pose vraiment problème en compète sur des murs beaucoup plus hauts : je n'arrive même pas à la moitié des voies déversantes avant d'avoir les bras complètement tétanisés....

    Du coup, je voudrai savoir si vous avez quelques conseils pour améliorer ma résistance ? Je fais parfois 2-3 fois d'affilé la même voie sans repos, ou bien j'enchaine tous les volumes d'un coup. Est ce que les balles à malaxer sont efficaces ?
    J'ai moins d'un mois avant la prochaine compète..... J'aimerai bien aller un peu plus haut cette fois...^^

    Merci !
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par irma Dim 4 Mar - 12:36

    Je pense qu'il faut que tu travailles la conti et la rési.

    Pour la conti il faut faire des séances entières où tu ne fais que ça (c'est assez rébarbatif), dans des voies deux niveau en-dessous de ton niveau tu peux faire trois fois d'affillée ou faire escalade-desescalade, je trouve que c'est encore plus efficace. Il faut vraiement le faire dans du facile sur grosses prises, le but est de faire des séances de 300 mouvements donc si tu fais trop dur tu ne tiendras pas. ça parait pas mais ça fait beaucoup 300 mouvements (sur une voie de 14 mètre en 5C-6a tu fais souvent environ 15 mouvements).

    Pour la rési il faut travailler plutôt sur son niveau, prises plus petites, de préférence un peu déversant. Tu peux faire plusieurs fois la même voie. Tu peux faire ta voie en bloquant 3 secondes sur chaque prises (vraiment bloquer = bras totalement plié, mais pas encore sur l'autre prise). Là tout de suite j'ai oublié les autres exercices mais déjà c'est pas mal.

    Voilou pour mes pistes, mais je pense que d'autres vont t'en donner aussi. Et bon courage! bong

    Ah j'oubliais, fais gaffe de ne pas faire que de la conti avant ta compet, parceque juste après un cycle de conti on a souvent l'impression d'avoir un peu régressé vu qu'on a fait que de la grosse prise, l'effet bénéfique se voit souvent un tout petit peu plus tard. L'idéal c'est quelques semaines de conti, puis rési, puis force, et en gardant une séance par semaine plus libre avec du travail de voie pour pas trop perdre. Mais comme tu n'as pas trop le temps il faudrait que tu alternes un peu tout ça.
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 12:59

    Merci beaucoup pour ces conseils ! J'essaierai tous ça demain !
    Bloquer sur les prises, pas bêtes, je n'y aurai pas penser !

    C'est vrai que je n'ai pas beaucoup de temps, mais je vais faire le maximum pour être meilleur cette fois !
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par irma Dim 4 Mar - 13:08

    Pour que ça soit efficace tout ça il faut vraiment essayer de faire beaucoup de mouvements, pas juste une fois dans la séance. Et quand on grimpe sur des murs courts c'est pas facile, il faut vraiment se forcer.

    Tu grimpes combien de fois par semaine?

    Un truc qui est bien c'est de faire un début de séance rési (blocage, voies répétées, etc) et d'aller ensuite dans une voie un peu dur que tu enchaines d'habitude, c'est un très bon exercice de grimper pété.

    Ah tiens, je pense à un autre truc qu'on me fait faire : faire 5 ou 10 tractions (selon ta force) sur deux grosses prises et partir tout de suite dans une voie un peu dur que tu enchaines d'habitude.

    Mais il ne suffit pas de faire de la rési, il faut avoir fait aussi des séances de conti! même si c'est super chiant et qu'on a l'impression que ça ne sert à rien, il faut vraiment bouffer du volume.

    Voilou pour les pistes de torture que je peux te donner. Aller courir aussi, ça file bien la caisse.

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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Morrigan Dim 4 Mar - 13:21

    Alors, pour la conti, on choisissait une voie en dessous de notre niveau, en dévers, sur grosses prises, et on l'enchainait le plus de fois possibles, sans repos, sans arrêt dans la voie.
    Ou comme l'a dit Irma, avec la désescalade. Mais la désescalade te servira plus pour la rési.

    Pour la rési, tu prends une voie en dévers, soit ton niveau, soit un niveau au dessus ! Quand t'arrives en haut, tu désescalades et si tu peux, tu repars. Le plus de fois possibles. Normalement, tu devrais pas réussir plus de 2 ou 3 fois. Si t'y arrives plus, augmente la cotation !
    Dans ta voie, tu peux aussi bloquer 3 secondes dès que tu attrapes une prise. je m'explique : tu as une prise de main, tu vas pour attraper la suivante, mais tu laisses ta main en suspention, sans la toucher, pendant 3 secondes. Et ça, sur tous les mouv. Oublie la désescalade si tu fais ça. Tu descends, tu prends pas de repos et tu repars.
    Ou alors, dès que tu as un bac, tu fais une traction.

    Sinon, bosses les tractions, pompes, dips, abdos, gainage.
    comme ça tu prendras des bras et des épaules, utile en dévers !
    Et abdos-gainage en cas où, si tu lâches les pieds, pour pouvoir les recoller plus facilement. Et dans tous les cas, tu gaines en dévers pour rester contre le mur. Wink


    Hum... il me semble que ça ira. Si tu as des questions, je pourrais toujours essayer d'y répondre !
    J'ai pas la science infuse, juste que je m'entraine cette année et que je fais un peu ce dont tu as besoin ! Wink

    Courage !
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 14:28

    Excellent, merci beaucoup !!
    Je sais pas si je vais tenir le coup ^^.

    Juste une question qui vous paraitre peu être un peu bête...
    Je ne cerne pas bien la différence entre rési et conti ?
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par gabriel Dim 4 Mar - 14:50

    Avant de te donner des pistes, et pour ne pas te dire nimporte quoi, ca fait combien de temps que tu grimpes?
    Tu as quel niveau?
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Morrigan Dim 4 Mar - 14:53

    C'est le but que tu tiennes pas le coup ! Wink

    La conti c'est surtout l'endurance, les longs efforts avec repos,et avec le moins d'acide lactique possible, etc.

    La rési c'est la capacité à résister à l'acide lactique. Quand t'en peux plus, mais que tu lâches rien !

    Enfin, il me semble que c'est ça, à confirmer par les autres.. Smile
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 15:05

    Pour Gabriel : J'ai 18ans, ça fait 7 ans que je grimpe, mais seulement 2 ans que ça me plait vraiment et que je m'entraine régulièrement en club. J'ai un niveau moyen, autour de 6c-7a après travail, je crois.

    Morrigan : Merci ! C'est plus clair maintenant !
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Morrigan Dim 4 Mar - 15:09

    Bah pas de quoi !

    En plus, on est au même niveau, c'est parfait ! Wink
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par 21h30 Dim 4 Mar - 15:34

    Enfin, il me semble que c'est ça, à confirmer par les autres..
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    Résistance
    Nous somme tous familiers du terme. Pourtant, lorsqu'on le confronte à la réalité, il n'apparait pas si simple à définir.

    _Car les symptômes rattachés à ce type d’effort sont multiples; principalement localisé dans les avant-bras, ils vont de la perception brutale de ne plus pouvoir serrer les prises (comme si les doigts étaient engourdis), à une sensation de brulure s'installant progressivement et apparemment de façon irrémédiable.

    _Car la perception de l'effort est brouillée: lorsqu'on grimpe dans une voie en résistance, il devient vite difficile de s’arrêter pour reprendre de la magnésie, les mousquetonnages deviennent délicats, l’enchainement est pénible. Et pourtant, les mouvements ne sont pas intrinsèquement si difficiles, puisqu'il ne suffit que de quelque seconde de repos pour les faire un par un.

    Continuité
    Terme propre à notre sport, la continuité renvoie à priori directement à l'endurance: elle qualifie aussi bien des types de voie que la qualité qui permet aux grimpeurs de produire des combat d'anthologie durant d'interminable minutes.

    Le métabolisme aérobie n'est pas absent totalement en escalade: dans les voies, si certaines conditions sont réunies, les muscles produisent une part de l'énergie dont ils ont besoin grâce à ce système, ce qui a des conséquence bénéfique sur nos capacités à durer et surtout à récupérer.

    C'est ce qu'on exprime par le terme de continuité; mais on parle la d'endurance régional, ou local, plutôt que d'endurance général.
    Et c'est cette qualité qui va être déterminante dans la réussite! Il est donc nécessaire de l'entrainer.

    Source: Escalade et performance de Laurence GUYON et Olivier BROUSSOULOUX

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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 16:53

    "perception brutale de ne plus pouvoir serrer les prises"
    "il devient difficile de s’arrêter pour reprendre de la magnésie, les mousquetonnages deviennent délicats, l’enchainement est pénible. Et pourtant, les mouvements ne sont pas intrinsèquement si difficiles"

    C'est exactement ce qui m'arrive ^^
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par *Compte Anonyme* Dim 4 Mar - 17:30

    Tout a été dit ou presque :

    - escalade / desescalade
    - enchainement plusieurs fois d'affilé
    - grimpe "lente", avec ou sans blocage
    ... etc

    Et je rajouterais surtout : va faire de la falaise, et si [tu] en trouve une en dévers c'est encore mieux Wink


    Dernière édition par *Compte Anonyme* le Dim 4 Mar - 22:14, édité 1 fois
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par gabriel Dim 4 Mar - 20:10

    Ce qui est sur c'est que du coup a ton age et avec ton niveau c'est pas débile du tout de t’entraîner un peu physiquement.
    Donc faire de la rési, de la conti, de la force c'est un peu les trucs classiques.
    Après, il faut savoir que les séances de rési et de conti que tu peux faire mettrons quand même assez longtemps à payer, du coup en gros pour ta compète qui est assez proche il ne faut pas compter avoir réellement progressé physiquement.
    Par contre faire des entraînements un peu pensés ne semble pas stupide, tu réussira a trouver des sensations, a te sentir capable d'aller plus loin dans ton effort...
    Ce serait un peu plus logique de faire de la conti au début (donc du très long avec des délayages).
    Par exemple sur ton mur, si tu as un assureur dévoué, tu peux faire une voie, tu redescend et tu te pends direct sur deux bacs pour délayer en attendant que ton assureur tire la corde, pendant ce temps tu te refait, et quand il est prêt tu repars.
    Autrement des longues traversées pour lesquelles tu choisis des prises, il faut que ce soit assez dur mais que tu puisse te refaiire a quelques endroit, et que tu arrives a une 50ene de mouvements.
    Ensuite rési, la tu fais des voies, il faut que tu tombes trop pété pour bouger encore d'un mouv au bout de 25 à 35 mouvs.
    Et ensuite de la force, tu n'en parles pas la donc tu ne dois pas avoir trop de problèmes.
    Du coup si il reste trois semaines, tu peux te faire 2/3 de semaine conti, 2/3 de semaine de resi et les 5/3 qui restent tu essaye de faire un peu des voies dures, des voies a vue, et un peu de bloc, de l'escalade quoi.
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Dim 4 Mar - 21:10

    OK, merci pour ces super explications ! ;-)

    Alors, si je résume:
    D'abord, je n'aurai pas vraiment assez de temps pour être opérationnel avant la compète.... (Tand pis, de toute façon c'est pas ce qui me branche le plus...Mais ça ne mange pas de pain et ce sera tout de même bénéfique)
    Commencer d'abord par travailler la continuité, comme vous me l'avez tous bien expliqué.
    Ensuite la résistance, et enfin un peu de muscu chez moi entre temps serait aussi bénéfique je pense.
    Par contre, pour le bloc et les voies à vue, ce ne sera pas facile, notre petit mur ne le permet pas...

    Merci à tous, avec ça je vais surement un peu évoluer !
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par queenofstone Lun 5 Mar - 10:48

    Moi aussi je grimpe sur un tout petit mur alors nous on fait des circuits niveau max et ensuite tu pars dans ta voie niveau max -1. Pour moi la rési c'est un effort à 80% et la conti à 70% non??
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par gabriel Mar 6 Mar - 15:41

    Bin t'as quoi exactement pour t'entrainer?
    La structure ou tu vas, quand tu peux y aller.
    Les sites ou tu peux aller, quand tu peux y aller?
    Ce que t'as d'autre.
    Et aussi si t'as des gens de motivés pour grimper avec toi, s'entrainer avec toi.
    Dit nous tout et on va essayer de réfléchir en collaboration a une bonne manière de s'entrainer sans que ca ne devienne trop chiant, mais que ce soit un peu efficace quand même.
    Et tes objectifs aussi, c'est important de les poser, premièrement pour pouvoir s'organiser correctement et deuxièmement pour pouvoir avoir un point par rapport auquel mesurer si ce que tu as fait était bien ou non.
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Nino Mar 6 Mar - 22:48

    Bonsoir !

    Alors, notre SAE est assez courte : 10m environ au plus haut, avec 2 dévers pas très prononcés et 3 surplombs. Il y a une dizaine de relais avec beaucoup de voies faciles et quelques une un peu plus dure (dans le 6 ou qui frôlent le 7) Par contre, pas de pan de bloc. Pas vraiment le top pour évoluer... J'y vais 2 à 3 fois par semaine.

    Par contre, je grimpais peu en falaise jusqu'à maintenant, mais à partir de cette année je sortirai beaucoup plus. Je vois que tu est du 63, tu connaitra peu être ces sites : Pradelles, Cubelle, j'ai aussi un week end prévu au Rivalet et à la Crète de Coq. Pas des sites difficiles, je n'ai pas l'expérience suffisante. (Mais la falaise, c'est surtout pour le plaisir d'être dehors, et apprendre à être autonome, que pour l'aspect sportif.)

    En fait, j'ai l'impression, que mon niveau technique et physique stagne depuis quelques temps, et je m'en suis particulièrement rendu compte pendant cette dernière compète.
    Je n'ai jamais fait d'entrainements spécifiques, je me contentais de grimper des voies dans mon niveau jusqu'à arriver à passer les passages qui me bloquaient.
    Mais maintenant, je me rend compte qu'un entrainement un peu plus adapté ne serai peu être pas inutile pour continuer à progresser, en commençant par le physique et notamment les bras qui sont le principal soucis. Mais je me trompe peu être sur ce point là ?
    Donc mon objectif c'est simplement de continuer à progresser, notamment pour être plus à l'aise en compète et en falaise, surtout sur les longues voies.

    Voilà, j'espère que ça pourra être utile.
    Merci encore de prendre le temps de m'aider !
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    Message par gabriel Jeu 8 Mar - 13:07

    Pradelle et Cubelle je connais pas, par contre je connais le rivalet et la crête de coq, et c'est vraiment sympa.
    C'est très bien de commencer par du pas trop dur pour grimper dehors.
    Et si tu es en haute loire tu ne dois pas être non plus très loin de l'ardèche, ou il y a plein de trucs à faire.
    Quant à entrainement, si tu grimpes trois fois par semaine et toujours sur le même mur il va surtout falloir e que tu trouves de quoi t’occuper pour ne pas trop t'ennuyer.(du coup si tu peux facilement changer des voies c'est cool)
    Pour en venir au vif du sujet, en grimpant 3 fois par semaine tu peux envisager de faire 2 fois plutot un entrainement et une fois de la grimpe normale pour te faire plaisir (il vaut mieux ne pas la caler le lendemain d'un entrainement sinon tu risques d'être fatigué à chaque fois).
    Après on rejoint ce que je disais l'autre fois.
    En gros selon le moment ou tu veux être plus en forme tu retires une semaine et tu divises le reste en 4.
    premier morceau conti
    deuxieme morceau resi longue
    troisieme morceau resi courte
    quatrieme morceau force
    et puis la semaine soustraite tranquille
    Et ensuite normalement t'es une machine.
    Bon, tout ça est très approximatif puisqu'en réalité tout dépend des gens des points forts et des points faibles de chacun, de la manière de pratiquer l'escalade...
    Mais pour un ptit truc comme ça écrit sur un forum a un mec que tu connais pas je pense que c'est pas pire, c'est un peu le truc générique qui marche a coup sur pour progresser.
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    Message par Nino Jeu 8 Mar - 15:35

    Oui, l'Ardèche et l'Aveyron ne sont pas très loin (2h) et y a des falaises qui ont l'air vraiment très sympa !

    Ce programme d'entrainement m'a l'air très bien !
    J'ai déjà commencer un peu à travailler la conti depuis une séance.... C'est éprouvant physiquement !
    Je vais essayer de faire comme tu me dit, je verrai si je rencontre des difficultés, et si ça porte ses fruits !

    Merci beaucoup !
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    Message par gabriel Jeu 8 Mar - 20:08

    Ouep, bin de toute facon il y a des principes de base et ensuite il faut faire des essais.
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    Message par Morrigan Ven 9 Mar - 18:48

    En fait, j'ai l'impression, que mon niveau technique et physique stagne depuis quelques temps, et je m'en suis particulièrement rendu compte pendant cette dernière compète.

    A savoir que y'a des phases ou tu stagnes dans l'entrainement, tu ne peux pas que progresser !
    Grosso modo, tu progresses, tu stagnes, tu progresses, tu stagnes, etc.
    Donc ne te démotive pas si un jour tu vois que tu stagnes malgré le fait que tu t'entraînes beaucoup, c'est normal! Wink

    Courage à toi !
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    Message par 127 heures Mar 17 Avr - 19:06

    Hop je ressors un topic pas si vieux Smile (magique je suis une magicienne)
    Pour l'endurance et la résistance de peux grimper pendant 10 minutes non-stop <--j'adore cette exos j'en avais déjà parlé dans un autre topic compress
    Je m'explique
    -tu choisis une voie
    -tu choisis un assureur (la base)
    -tu attends le top départ
    -et grimpe non-stop la même voie pendant 10 minutes mais quand tu redescends tu désescalade
    Le but :
    Grimper le plus possible en 10 minutes la même voie non stop.
    Bonne chance
    Allez on se motive Smile
    Cruxxx
    Cruxxx
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Cruxxx Mar 17 Avr - 19:19

    escalove a écrit:
    -et grimpe non-stop la même voie pendant 10 minutes mais quand tu redescends tu désescalade

    Salut ! Cet exercice (d"escalader une voie entière) me parait assez dangereux pour les muscles, les articulations et les poignets tire

    C'est juste mon avis hein ! clin d'oeil
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    Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ? Empty Re: Comment se muscler les avant-bras pour plus d'endurance ?

    Message par Morrigan Mar 17 Avr - 21:00

    Cruxxx : C'est pas tellement dangereux. En fait, ça dépend du type de la voie, et du niveau.
    Perso, ça m'arrive de faire ça dans les 6b/6c, et en dévers. Sachant que les prises commencent à devenir petites et les mouv grands (sur grattons), bah faut gainer, bien se placer pour la désescalade, et voila. Quand tu te loupes, tu tombes. Tu peux pas vraiment te rattraper et donc te tuer les muscles, les articulations et les poignets.

    Chacun son avis après. Ceci n'est que le mien. Wink

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